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Tutorial4 min de lectura

Cómo montar un escritorio ergonómico, paso a paso

Primero la silla, luego la altura del escritorio, la altura y la distancia del monitor, el teclado y el ratón, y la luz: el orden que funciona, con nuestras recomendaciones para cada paso.

Por Setuplify Lab

Silla de oficina Sihoo Doro C300 negra de malla con reposacabezas y base cromada, vista de frente

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Un escritorio ergonómico es sobre todo una cuestión de orden. Empieza por la silla, ajusta el escritorio a la silla, luego la pantalla a tus ojos, después tus manos y por último la luz. Si lo haces al revés, te pasas el día adaptando tu cuerpo a los muebles. Este es el orden, con el equipo que elegiríamos en cada paso si el tuyo no se ajusta.

1. La silla: tu base

Siéntate bien al fondo. Sube o baja el asiento hasta tener los pies planos en el suelo y las rodillas más o menos a la altura de las caderas. Deja dos o tres dedos entre el borde delantero del asiento y la parte trasera de tus rodillas. Después coloca el soporte lumbar en la curva de la parte baja de la espalda.

Si tu silla no permite todo esto, es lo primero que hay que cambiar. La Sihoo Doro C300 es nuestra recomendación para la mayoría: su soporte lumbar sigue tu columna por sí solo y la inclinación se ajusta según tu peso, así que es cómoda sin tener que tocar nada. Si eres alto o notas que tus muslos no tienen apoyo, la Doro C300 Pro añade el ajuste de profundidad del asiento que le falta a la C300. Con poco presupuesto, la Sihoo M57 tiene un cojín lumbar que puedes mover arriba, abajo, hacia delante y hacia atrás. Nuestras guías de las mejores sillas de oficina y de las mejores sillas de oficina baratas recogen más opciones.

2. El escritorio: a la altura de los codos

Con los hombros relajados y los codos doblados a unos 90 grados, los antebrazos deben apoyarse planos sobre el escritorio, más o menos a la altura de los codos. Un escritorio fijo típico ronda los 73 cm, lo que va bien a algunas personas y a otras no.

Si tu escritorio es demasiado alto, sube la silla y añade un reposapiés como el IKEA ÖVNING. Si puedes elegir, un escritorio elevable resuelve el problema de verdad: fijas la altura exacta para estar sentado y puedes estar de pie parte del día. El FlexiSpot E7 va de 58 a 123 cm sin contar el tablero y guarda tus alturas como memorias, así que cambiar de posición es pulsar un botón. Consulta nuestra selección de escritorios elevables para ver más.

FlexiSpot Escritorio

FlexiSpot E7 Standing Desk

Nota Setuplify: 8.6/10

Una estructura de escritorio elevable con dos motores que soporta 160 kg, vendida aquí con un tablero laminado de 160 x 80 cm.

1600 mmSí

No disponible en EspañaNo disponible en España

3. El monitor: altura y distancia

  • Altura: la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o un poco por debajo, para mirar el centro de la pantalla ligeramente hacia abajo.
  • Distancia: más o menos la longitud de un brazo. Cuanto más grande es la pantalla, más atrás va.
  • Ángulo: justo delante de ti con una sola pantalla. Con dos, pon la principal delante y la segunda a un lado, o centra la unión si usas las dos por igual.

Si el pie de tu monitor solo se inclina, un brazo para monitor ajusta la altura y la distancia de una vez y libera el escritorio. El Ergotron LX Pro sostiene pantallas de hasta 34 pulgadas y se mueve con suavidad; nuestra guía de brazos para monitor incluye opciones más baratas y dobles.

Ergotron Brazo para monitor

Ergotron LX Pro Premium Monitor Arm (Matte Black)

Nota Setuplify: 8.9/10

La versión renovada del brazo individual LX en negro mate, para pantallas de hasta 34 pulgadas y de 1,8 a 10 kg, con mejor gestión de cables y 10 años de garantía.

1

162,80 €Ver precioen Amazon(Enlace de afiliado)

4. Teclado y ratón: muñecas rectas

Coloca el teclado cerca del borde del escritorio, con las letras centradas delante de ti (en un teclado completo, el teclado numérico aleja el ratón). Mantén el ratón justo al lado, para que el brazo quede cerca del cuerpo.

Dos equipos ayudan a la mayoría de la gente:

  • Un teclado con reposamuñecas, como el Logitech Wave Keys: una distribución en forma de onda, un reposamuñecas acolchado de espuma viscoelástica y ninguna curva de aprendizaje.
  • Un ratón vertical como el Logitech Lift, que mantiene tu mano en un ángulo de 57 grados, como al dar un apretón de manos. Está pensado para manos pequeñas y medianas y existe en versión para zurdos.

Nuestras guías de teclados para trabajar y de ratones para trabajar comparan más opciones.

5. La luz: ilumina el escritorio, no la pantalla

Evita trabajar en una habitación a oscuras con una pantalla brillante, y evita las lámparas que se reflejan en el monitor. Una barra de luz para monitor como la BenQ ScreenBar Halo 2 ilumina el escritorio sin reflejos en la pantalla y añade una retroiluminación que suaviza el contraste con la pared de detrás. En una habitación más luminosa, la ScreenBar Pro da la misma luz amplia por menos y se enciende sola cuando te sientas. Nuestra guía de barras de luz para monitor las compara, y la de iluminación para el escritorio incluye también una lámpara económica.

6. Muévete

Incluso el mejor setup necesita pausas. Levántate, aparta la vista de la pantalla y, si tienes un escritorio elevable, cambia de posición varias veces al día en lugar de pasar horas de pie.

Lista de comprobación

  1. Pies planos, rodillas a la altura de las caderas, soporte lumbar en la curva de la espalda.
  2. Escritorio a la altura de los codos.
  3. Parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, a la longitud de un brazo.
  4. Teclado cerca, ratón justo al lado, muñecas rectas.
  5. Luz sobre el escritorio, no sobre la pantalla.

¿Quieres revisar un setup completo de una vez? Móntalo en el Setup Builder o echa un vistazo a nuestro setup para teletrabajo.

Escrito por

Setuplify Lab, Editorial team

The Setuplify team builds, photographs and takes apart desk setups so you can pick parts with confidence.

Míralo en un escritorio

Setups de esta guía, con todos sus componentes.

  • Despacho en casa luminoso junto a un gran ventanal con vistas a un lago: un escritorio elevable FlexiSpot con tablero de madera clara, un monitor Dell en un brazo plateado con una webcam encima, un portátil en un soporte plateado, un teclado y un ratón sobre una alfombrilla gris, auriculares en un soporte, una lámpara de arquitecto gris oscuro, una bandeja de malla bajo el escritorio, una silla de malla negra con reposacabezas y una alfombrilla antifatiga gris en el suelo

    Oficina de Pie

    Un despacho en casa con escritorio elevable, preparado para videollamadas seguidas.

    1011 €7 de 12 piezas se venden aquí

    12 componentes

  • Escritorio de desarrollador oscuro de noche con un ultrapanorámico curvo Dell de 34 pulgadas que muestra código bajo una barra de luz BenQ, un monitor Dell en vertical en un brazo a la derecha, un portátil en un soporte plateado a la izquierda, un teclado partido Keychron y un ratón vertical Logitech, un dock CalDigit, un escritorio elevable de madera oscura sobre estructura negra y una silla Herman Miller Aeron

    Dev Nocturno

    Un ultrapanorámico curvo, una pantalla en vertical y un teclado partido para largas noches de código.

    1154 €5 de 10 piezas se venden aquí

    10 componentes

  • Despacho en casa luminoso con la luz de la tarde: un monitor Dell blanco de 32 pulgadas en un brazo Ergotron negro sobre un escritorio elevable FlexiSpot con tablero de bambú, una BenQ ScreenBar Pro y una webcam Insta360 Link 2 encima de la pantalla, altavoces Edifier con laterales de madera a cada lado, un teclado y un ratón Logitech grafito sobre una alfombrilla de fieltro gris, una silla de malla Sihoo negra delante y una ventana con visillos a la izquierda

    Horas Tranquilas

    Un despacho en casa tranquilo en bambú y fieltro, pensado para largas jornadas de videollamadas y trabajo concentrado.

    556 €4 de 10 piezas se venden aquí

    10 componentes

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Preguntas frecuentes

¿A qué altura debe estar mi monitor?

La parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o un poco por debajo, a un brazo de distancia más o menos, para mirar el centro ligeramente hacia abajo. Si el pie de tu monitor no se regula en altura, un brazo para monitor o un soporte para portátil lo soluciona.

¿Cuál es la altura correcta del escritorio?

Aquella en la que tus antebrazos descansan planos, con los hombros relajados y los codos a unos 90 grados, una vez ajustada la silla con los pies apoyados en el suelo. Cambia de una persona a otra, por eso ayuda un escritorio regulable en altura; en un escritorio fijo, sube la silla y añade un reposapiés.

¿Es mejor un ratón vertical para la muñeca?

Un ratón vertical como el Logitech Lift mantiene tu mano en ángulo, como al dar un apretón de manos (57 grados en el Lift), en lugar de plana sobre la mesa, algo que mucha gente encuentra más cómodo en jornadas largas. Comprueba antes el tamaño de tu mano: el Lift está pensado para manos pequeñas y medianas.

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